【お米やパスタは太る！って本当？？】科学を身近に☆NewStream
※こちらからお借りしました。
イタリアで主食に位置しているパスタの消費量が、特に若者を中心に落ち込んでいます。
※参照
日本経済新聞「パスタは太る？ イタリア国民食に異変」
マイナビ・ウーマン「イタリアですすむパスタ離れ―理由は『太るから』」
パスタは「炭水化物を多く含むことから、太りやすいという印象が広がった」というのが原因のようですが、日本でも「『お米は太る』というという理由から、お米離れが進んでいる」といった、似たような話を聞きます。
この炭水化物をめぐる議論。一体真偽の程はどうなのでしょうか？？
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本当にパスタは太るのか？以下、マイクロダイエットネットから関連する記事を紹介させていただきます。
パスタで最も気になるのはそのカロリーですが、乾麺100ｇを茹でると、378kca（茹であがり量240ｇ）、100ｇあたりで149kcalです。
一方、日常的に主食となる白米は100ｇあたり168kcalですので、グラムあたりのカロリーだけを比較すると、白米のほうがやや上。
ですが、パスタ一食分となると乾麺で80～100ｇぐらいが一般的な量ですので、どうしてもその分はご飯を1膳食べるよりも、カロリーを多く摂ることになります。量的には、白米で言えば丼ぶり飯のようなものです。
そこにソースを和える訳ですから、更にカロリーはアップ。これは確かに太りそう。
が、しかし！ここでGI値に注目してみましょう。
GI値とは血糖値の上昇するスピードを、食品ごとに数値化したもので、数値が大きいほど血糖値が上がりやすく太りやすいという指標です。
主な穀類を比較してみると…
フランスパン 93／食パン 91／白米 84／うどん 80／パスタ 65／そば 59
パスタは他の穀類と比べてGIが低く、太りにくいほうの部類となります。それでもやはりパスタが太りやすいのは、量とソースや具材によるものなのです。
パスタの本国イタリアでは、前菜やメインの魚・肉などと合わせてパスタを食べるのが一般的。
※GI値（グリセミックインデックス）
※こちらからお借りしました（引用者挿入）
◆パスタの太らない食べ方・選び方
パスタは様々な具材と組み合わせることが多いので、メニュー選びのポイントを知っていれば、ダイエット向けのメニューにもなります。
合わせる具材やソース次第では、同じ量でも倍ほど高カロリーになる場合もあるので要注意！
メニュー選びや食べ合わせに気を付けて適量を食べれば、ダイエット中でもパスタを食べても大丈夫です！ポイントを押さえましょう。
①食べる順番に気を付ける
パスタは穀類の中ではGI値が低いものの、食事の一口目に炭水化物を食べると血糖値は急上昇しやすい＝太りやすくなってしまいます。
逆に一口目に血糖値の上がりにくい低GI値の食品を食べれば、その後にパスタを食べても血糖値の上昇は緩やかになり、糖の吸収が抑えられ脂肪の合成を妨ぐなど、太りにくくなります。
パスタを食べる前には、まず先に具だくさんのスープや野菜サラダ（マカロニサラダやポテトサラダはNG）など、食物繊維が豊富に含まれるものから手を付けるようにしましょう。
※このあと、②パスタだけを単品で食べない、③ソースの選び方と続きます。
この記事によると、「太る」のはパスタやお米の食材そのものに原因があるのではなく、むしろ食べ方にあると言えそうです。確かに、ヘルシーと言われる和食も様々な食材とご飯が一体となった料理であり、パスタもお米も食材単体で議論してしまうと実態に迫れません。
※こちらからお借りしました。
また、今回の記事では取り上げられていませんが、一言で「炭水化物」と言っても、米・パン・うどん・そば・イモなどの「複合炭水化物」（多糖類）と、穀物や糖化植物を高度に精製して作られた白パンやクラッカー、果物、ジュース、砂糖、飴、清涼飲料水、スナック菓子類などの「単純炭水化物」（単糖類）に分類されます。そして、「太る」ということであれば、後者の「単純炭水化物」の摂取が大きく影響しています。
ですから、パスタやお米について断片的な事実だけに焦点をあてて悪者扱いするのはおかしな話であり、むしろ極端な複合炭水化物の欠如は、不健康やダイエットの失敗にも繋がりかねない、特にエネルギーを必要とするスポーツをする人にとっては要注意である、と言えそうです。
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